Сядьте удобно: положите руки на колени, опустите плечи и голову, закройте глаза. Представьте, что муха настойчиво пытается сесть на ваше лицо. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на веки. Ваша цель — не открывая глаз, прогнать это надоедливое насекомое. Через несколько минут вы почувствуете, как напряжение покидает мышцы вашего лица, а вместе с ним пропадает и раздражение. Не торопитесь, дайте себе время полностью расслабиться и отпустить все беспокойства. Наслаждайтесь этим ощущением лёгкости и спокойствия.

1.Найдите тихое и уединенное место, где вы сможете расслабиться.

2.Представьте пространство, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Если слово «безопасность» звучит слишком резко или вам сложно вспомнить конкретное место, не переживайте — вы не одиноки. Вместо этого постарайтесь представить себе уголок, где вам было хоть немного комфортно или спокойно. Не важно, насколько это место идеально — вспомните моменты, когда вы ощущали себя хорошо, или создайте что-то абстрактное и символическое в своем воображении.

3.Теперь сосредоточьтесь на деталях этого умиротворяющего места. Вы сидите, стоите или, возможно, лежите? Прогуливаетесь или заняты каким-то делом? Может быть, вы находитесь наедине с собой или в обществе любимого питомца. Что вы видите вокруг? Обратите внимание на цвета, формы, предметы и растения, окружающие вас.

4.Затем обратите внимание на звуки, которые доносятся до вас, включая тишину.

5.Теперь постарайтесь уловить запахи этого места.

6.Обратите внимание на приятные физические ощущения в вашем теле, пока вы наслаждаетесь этим чувством безопасности. На чём вы стоите? Какая температура воздуха? Ощущаете ли вы лёгкий ветерок? Каково на ощупь всё, что вас окружает?

7.Позвольте себе полностью погрузиться в образы, звуки и ощущения этого мира вокруг вас. Вы можете остаться здесь на некоторое время, просто наслаждаясь атмосферой и покоем.

8.Теперь, когда вы находитесь в спокойном и безопасном месте, придумайте для него название. Это может быть одно слово или фраза, которые помогут вам вновь воссоздать эту картину в любой момент. Вы можете покинуть это воображаемое пространство, просто открыв глаза и осознав, где вы находитесь. Постарайтесь сохранить это чувство спокойствия, полученное в вашем месте силы, даже когда вернетесь к повседневной жизни.

Эмоции могут возникать как следствие внешних событий, так и в результате внутренних стимулов, таких как воспоминания или физическое состояние. Если текущая эмоция слишком сильная, дайте себе время на то, чтобы успокоиться. Затем начните анализировать её, задавая себе следующие вопросы:

Как я ощущаю злость (или другую эмоцию)?
Почему я чувствую злость?
Когда я уже испытывал эту эмоцию раньше?
Как часто я испытываю злость?
Как злость мне помогает?
Где и чем злость мне мешает?

1.Выберите подходящее время и место для проведения этого упражнения. Сфокусируйтесь на своих внутренних ощущениях и исследуйте все физические чувства или эмоции, которые вы испытываете. Если вам трудно что-то почувствовать, это совершенно нормально. Просто обратите внимание на отсутствие ощущений.

2.Вспомните какое-либо неприятное чувство, например, лёгкое раздражение, незначительную тревогу или грусть. Если вы только начинаете практиковаться, лучше выбрать что-то не слишком сложное.

3.Какой сценарий усиливает это чувство? Например: "Я испытываю раздражение, потому что женщина рядом говорит слишком громко". Размышляя о данном сценарии, вы можете заметить, как он вызывает новые мысли и чувства, такие как злость, страх или возмущение. Отметьте эти мысли и чувства, не осуждая себя за них.

4.Перенесите фокус внимания на свои чувства. Какие физические ощущения вы испытываете, когда углубляетесь в это чувство? Есть ли какое-то одно, которое особенно требует вашего внимания? Выберите его и исследуйте его характеристики:
Оно тёплое или холодное?
Подвижное или застывшее?
Как вы можете описать его цвет, форму, текстуру?
Можете ли выразить его в виде символа или образа?

5.Исследуя это ощущение, обратите внимание на то, как оно изменяется, даже если эти изменения происходят медленно и едва заметно. И если изменений нет, не переживайте по этому поводу. Цель не в том, чтобы изменить ощущение или заставить его исчезнуть, а просто быть рядом с ним и наблюдать за тем, как оно проявляется и развивается. Продолжайте наблюдать за изменчивой природой ваших ощущений как можно дольше, или до тех пор, пока они не исчезнут.

6.Помните, что эмоции не представляют угрозы. Попробуйте на протяжении недели уделять внимание физическим чувствам, которые проходят через вас, даже если они вызывают дискомфорт. Замечайте их, позволяйте себе быть уязвимым и открытым к этим переживаниям, ведь в этом процессе вы можете получить важные уроки о себе.

Приобретите тетрадь или блокнот, в котором будете делать записи. Определите для себя наиболее комфортное время, чтобы вести дневник (например, утром или вечером). В течение всего дня обращайте внимание на свои эмоции: какие из них вы испытываете и что вызывает их. Обратите внимание на общее настроение и его изменения.

В назначенное вами время запишите наиболее яркие эмоции, которые остались у вас в памяти. Обратите внимание на моменты, когда они возникли, и какие ощущения вы испытывали в теле при их проявлении. Какие мысли и воспоминания приходили вам в голову в эти моменты? Записывайте свои наблюдения, используя свободную форму или таблицу.

Вы также можете добавить раздел о своих целях и желаниях. Каждый день формулируйте одну-две цели, которые вы хотели бы достичь, и записывайте шаги, которые необходимо предпринять для их выполнения. Это поможет вам не только отслеживать эмоции, но и направлять свои силы на позитивные изменения. Обратите внимание на то, как настроение и эмоциональное состояние могут влиять на вашу продуктивность и выполнение задач.

Создавая этот дневник, старайтесь быть честными и открытыми с самими собой. Это поможет вам лучше понять свои эмоции и их влияние на повседневную жизнь. Вы можете также добавлять небольшие заметки о том, что вас радует или печалит, и сделать выводы о том, как справляться с трудными моментами и поддерживать положительный настрой.

Необходимо осознавать, что слушание — это не просто пассивный акт, а активный процесс взаимодействия. Важно отнестись с полным вниманием к тому, что говорит другой человек, чтобы по-настоящему понять его намерения и смысл его высказываний. Когда речь идет об эмоциональном интеллекте, необходимо не только слушать слова, но и улавливать эмоции, скрытые за ними.

Например, представьте, что ваш друг делится с вами долгой историей о конфликте с начальницей. Если вы внимательно слушаете, то можете отозваться следующим образом: «Судя по тому, что ты рассказываешь, мне кажется, она не уважает твои усилия. У тебя, похоже, ощущение, что она постоянно пытается тебя подставить».

Друг может откликнуться: «Да, ты прав, она действительно ведет себя так, как будто хочет сделать мне плохо, и это повторяется слишком часто!» Либо, прояснив свои чувства, он может сказать: «Подставляет? Да, даже больше — я просто в бешенстве!».

В любом случае, проявляя активное слушание и стараясь понять чувства и мысли другого человека, вы демонстрируете ему, что вам важно его мнение и эмоции. Это создает атмосферу доверия и поддержки. Таким образом, эмпатия становится неотъемлемой частью общения, которая помогает укрепить отношения и разрешать конфликты.

Кроме того, важно помнить, что активное слушание включает в себя использование невербальных сигналов — взгляд, кивки, жесты. Эти элементы общения также подчеркивают вашу заинтересованность и вовлеченность в разговор. В итоге, человек, которому вы уделили внимание, чувствует себя услышанным, ценным и понятым. Это не только способствует укреплению ваших отношений, но и создает пространство для открытого и честного обмена мыслями и чувствами.

Ставьте вопросы, которые подразумевают развернутые ответы. Как часто вы обращаетесь к людям с вопросами об их чувствах, на которые можно ответить только «да» или «нет»? Например: «Это для вас приемлемо?», «Вы расстроены?», «Теперь вас это устраивает?» Закрытые вопросы подразумевают лишь два варианта ответа—«да» или «нет», и, как правило, не дают возможности рассказать больше о своих эмоциях. Вместо этого лучше задавайте вопросы, которые требуют более глубокого ответа, например: «Как вы себя чувствуете из-за этого?»

Существуют многочисленные ситуации, в которых компромисс помогает быстрее двигаться вперед. Это актуально, когда проблема требует срочного решения, когда необходимо разделить что-то поровну, чтобы избежать тупика, или когда принятое решение важнее последствий разногласий.
Каждому хочется получить максимум, но важно быть готовым изменить свои требования и принять, что не все желания будут удовлетворены. Нужно уметь находить согласие и жить с принятым решением.

Тщательно обдумайте ситуацию. Определите заранее, что вам необходимо, что вы хотите, на что готовы легко пойти ради компромисса, чем готовы пожертвовать с трудом, и в чём не уступите.

Скажите собеседнику, чего вы хотите, чего не хотите и что чувствуете по этому поводу. Объясните, почему ваше предложение важно и какие у него преимущества. Затем выслушайте другого человека. Дайте понять собеседнику, что вы его слышите и понимаете, так как его потребности для него важны. Признайте его чувства и точку зрения.

Составьте открытый для обсуждения список вариантов. Предлагайте несколько возможных компромиссов и разные варианты, которые вы можете обсудить с другим человеком. Например, если вы хотите договориться о цвете стен в комнате и вам нравится серый, а вашему оппоненту — голубой, вы можете вместе выбрать третий цвет, который устроит обоих, или решить, что один из вас выберет цвет для этой комнаты, а другой — для следующей. Или один выбирает цвет стен, а другой — мебели.

Сосредоточьтесь на достижениях. Оба участника компромисса должны понимать, что результат может отличаться от первоначальных ожиданий. Итоговое решение может быть приемлемым для обоих, но не идеальным. Однако некоторые могут воспринимать компромисс как поражение. Сосредоточьтесь на том, чего вы достигнете, а не на том, от чего откажетесь, и тогда, вероятно, вы оба останетесь довольны.

Просто слушайте. Не стоит ничего предлагать или выяснять — просто выслушайте собеседника и примите то, что он чувствует и говорит.

Вы можете не соглашаться с его чувствами, но принятие того, что чувствует другой человек, открывает путь к признанию обоснованности его эмоций. Поэтому не перебивайте его, не пытайтесь давать советы, успокаивать или предлагать решения. В первую очередь просто позвольте ему выразить свои чувства.

Что сказать в ответ? Сопереживание не всегда означает точное понимание того, что испытывает другой человек. Возможно, вы не полностью осознаете его чувства, и это нормально. Но даже если вы не можете до конца понять, вы можете почувствовать, что ему непросто. Он может испытывать боль от несправедливости, замешательство, огорчение или что-то еще.

Простое проявление поддержки, будь то мягкое прикосновение, внимательный взгляд могут быть выражением вашей поддержки без слов.

Если вам действительно хочется что-то сказать, избегайте фразы: «Я знаю, что ты чувствуешь». Вместо этого лучше начните с: «Мне очень жаль, что так произошло... Должно быть, тебе трудно / ты растерян / раздражен / разочарован / огорчен». Это покажет, что вы признаете его чувства и понимаете, что ему сейчас нелегко.

Сколько раз вам приходилось сталкиваться с человеком, который испытывает гнев? Возможно, на работе вы имели дело с недовольным клиентом или заказчиком, которому не понравилось качество обслуживания. Возможно, ваш партнер расстроился из-за того, что вы не выполнили обещание.

Люди испытывают гнев, когда их ожидания и расчеты не совпадают с реальностью. Часть мозга, ответственная за эмоции, отличается от той, что управляет рациональным и логическим мышлением. Поэтому в моменты гнева человеку трудно мыслить логически, так как эмоциональная реакция подавляет его способность к рациональному анализу.

Слушайте внимательно. Когда человек испытывает гнев, ему нужно дать возможность выразить свои эмоции, поэтому не спорьте с ним, пока он не успокоится. Слушайте, не перебивая, так как ваши возражения могут лишь усилить его раздражение.

Постарайтесь понять, что именно его разозлило. Если у вас есть сомнения, уточните.

Узнайте, чего ожидал ваш собеседник. Спросите, что он хотел бы видеть в этой или подобной ситуации в будущем.

Сохраняйте спокойствие, говорите медленно, не угрожайте и не принимайте агрессивную позу. Определите, как вы себя чувствуете и какой видите ситуацию. Вы можете не соглашаться с мнением другого человека и его ожиданиями, но также можете и согласиться. Если гнев направлен на вас, извинитесь и предложите исправить ситуацию.

Отвечайте только за свои действия. Вы не обязаны нести ответственность за поведение других или их эмоции.

Уходите, если злость другого человека вводит вас в замешательство или пугает, если он оскорбляет или угрожает вам. Скажите: «Я понимаю, что ты злишься, но я в замешательстве / мне страшно». Если чувствуете угрозу, доверьтесь интуиции. Уходите, если не чувствуете себя в безопасности или слишком расстроены, чтобы урегулировать ситуацию.